การฝึกออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในบริเวณต้นขา สะโพก และท้องได้ การเผาผลาญไขมันในส่วนที่ไม่น่าสนใจที่สุดเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ขอแนะนำแนวทางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ท้อง
การฝึกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบชุดออกกำลังกายที่ซับซ้อนแม้จะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันเกินไปในส่วนที่เฉพาะเจาะจง การฝึกกำลังกายเผาผลาญไขมันในระดับทั้งร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่า การฝึกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันคือการผสมผสานการฝึกกายเชิงเคาะคอร์ด และการฝึกกำลัง เราจะแนะนำว่าการฝึกกำลังแบบพื้นฐานใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง และเรียนรู้วิธีการทำกิจกรรมเผาผลาญไขมันท้องและต้นขาอย่างถูกต้องในบ้าน
นั่งยอง
การกลั่นแกนเป็นการเคลื่อนไหวที่ผสมผสานกัน ซึ่งหมายความว่ามันใช้กล้ามเนื้อหลายประเภทพร้อมกัน ในขณะที่ทำกลางแกน กล้ามเนื้อขาทั้งต้นขา เข่า กล้ามเนื้อเข่าล่าง ข้อเท้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อสะโพกจะถูกกระตุ้นให้ทำงาน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เนื่องจากกลางแกนเป็นการเคลื่อนไหวที่ผสมผสานกันซึ่งใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น จึงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเคลื่อนไหวที่แยกออกจากกัน การกลั่นแกนยังเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการรักษากล้ามเนื้อ: เมื่อลดน้ำหนักพร้อมกับไขมัน กล้ามเนื้อบางครั้งก็ลดลง ดังนั้นสำคัญที่จะทำกิจกรรมที่ช่วยให้ลดน้ำหนักพร้อมทั้งรักษาร่างกายให้เป็นสัดส่วน
นอนยกขา
การออกกำลังกายชิดกล้ามเอวล่างนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างของคุณโดยไม่ต้องใช้กำลังในการยืนคงตัว แทนที่นอนหงายหลังและยืดขาออก เหยียบขาเข้าด้วยกัน วางฝ่ามือไว้ทางด้านข้างของร่างกาย
ยกขาขึ้นพร้อมกันอย่างช้าๆ ให้แน่ใจว่าขาอยู่ในท่าตรงขึ้นมาเป็นมุมฉากกับพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คงสถานะนี้ไว้เป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาทีก่อนที่จะลดขาทั้งสองกลับลงบนพื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งหรือมากกว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการที่จะทำให้การออกกำลังกายดีขึ้น ไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น และให้แน่ใจว่าไม่โค้งหลังของคุณ – มันอาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านหลังได้ หากคุณมีปัญหาเรื่องหลังเสีย คิดจะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนี้
กรรไกรเตะ
การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการยกขาที่นอนหงาย เพียงแต่คุณยกขาหนึ่งข้างในครั้งเดียวเท่านั้น
เริ่มจากการนอนหงายหลัง และเหยียบขาทั้งสองข้างออก หากต้องการความสนับสนุนสามารถวางมือหันลาดคู่กันไว้ทางด้านข้างของร่างกายหรือใต้ก้นเพื่อให้รับรองได้ เล็กน้อยยกขาไหล่และหัวขึ้นจากพื้น จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น
ให้ขาของคุณยกขึ้นมา และสลับกันยกและลดขา ขาละข้างต่อหนึ่งอีกต่อหนึ่ง ตรงใจว่าเท้าของคุณจะห้อยเหนือพื้นหลังจากคุณลดลงมา – ประมาณ 6 นิ้ว
คุณสามารถทำการออกกำลังกายนี้ได้ตามที่ต้องการในรอบเดียวกัน
เบอร์ปี้
เบิร์ปี้ (Burpee) – นี่คือความสนใจร้ายแรงที่สุดของผู้ที่ออกกำลังกาย แต่เพราะความยากลำบากนี้เองทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นอย่างมากสามารถให้ผลลัพธ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันรวมการเตรียมท่าพื้นฐาน (พลังแขน), พื้นที่บริเวณกล้ามเนื้อกระดูกอ่อน (แอบโยนร่างกายลง), แนวโน้ม (เหยียดขา) และการกระโดดในการออกกำลังกายเพียงแค่หนึ่งท่านี้ – ดังนั้นคราวหน้าที่คุณมีเวลาเพียงห้านาทีสำหรับการออกกำลังกายคุณรู้ว่าควรทำอะไร!
คาร์ดิโอช้าในขณะท้องว่าง
การฝึกออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีระยะเวลายาวนาน (ไม่น้อยกว่า 40-50 นาที) และความหนาแน่นต่ำในโซนการเผาผลาญไขมันในช่วงเช้าก่อนอาหารเช้าหรือหลังจากการรับประทานอาหาร 3-4 ชั่วโมง ตัวอย่างแบบคลาสสิกของการฝึกออกกำลังกายแบบนี้คือการวิ่งเช้าหรือเดินเร็วในอุณหภูมิที่เร็วขึ้น ข้อดีหลักของการฝึกออกกำลังกายเช่นนี้คือไม่ต้องใช้เงินสำหรับซื้อบัตรเข้าใช้งานในฟิตเนส.
นิ้วเท้าสัมผัส
การหยุดเท้า (Toe Touch) เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามหน้าท้องล่างสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายระดับเบื้องต้นและต้องการความท้าทายเพิ่มเติม มันใช้ส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนท้องล่างที่ระบุไว้ที่นี่เช่นกัน ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนไปสู่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนล่างอื่น ๆ หลังจากที่เสร็จสิ้นการออกกำลังกายนี้
เริ่มต้นโดยนอนหงายหลังบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย ข้อเข่าควรงอและเท้าวางแน่นกับพื้น วางแขนลงที่ด้านข้างของร่างกาย
เดินด้วยปอด
การเดินหล่อมาเวล์ค (Walking Lunges) – เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากผสมผสานการออกกำลังกายแบบเน้นพลังงาน (โดยใช้ดัมเบล) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำให้กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เมื่อใช้ดัมเบลที่หนักขึ้น คุณจะใช้พลังงานมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการเลือกใช้น้ำหนัก คุณควรเลือกใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วขึ้น
เหน็บเข่า
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดหรือสไลเดอร์ สมมุติตัวอยู่ในท่าแผ่นเรียบและวางเท้าทั้งสองข้างบนผ้าเช็ดหรือสไลเดอร์
ดึงข้อเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกและเคลื่อนที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้หรืออย่างน้อย 10 ครั้งถ้าคุณเป็นมือใหม่
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามเก็บมันไว้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นตรงเข้าหาร่างกายแนวตั้ง งอนิ้วเท้าห่างจากร่างกาย
จากนั้นยกมือขึ้นมาทางเท้า ยกไหล่และหัวขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ลดมือและลำตัวลง นี้เป็นการซ้อมหนึ่งรอบ
ทำซ้ำกระบวนการนี้หลายครั้ง โดยรักษาขาให้ตรงขึ้นตลอดการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อหน้าท้องคว่ำไว้ตลอดการออกกำลังกาย
