Blog

เก็บพลังให้กับ 11 การเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ในบ้าน เพื่อให้คุณได้เหงาออกเสียงก่อนที่ไหนก็ได้ มีการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อบริเวณหลังบนของคุณ และยังมีการเคลื่อนไหวสำหรับส่วนล่างของร่างกายและส่วนกลางของร่างกายของคุณด้วย และมันไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ – ยังมีการเคลื่อนไหวที่เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มอัตราการเตรียมพร้อมของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย

การกระโดดแบบหมุน

การกระโดดแบบหมุนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มการออกกำลังกาย มันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเป็นการทำให้อวัยวะภายในร่างกายอุ่นขึ้น

วิธีการ:

• ยืนห่างกันกว้างๆ และหัวเข่างอมลงเล็กน้อย แขนคุณควรขยับตรงออกไปทางด้านข้างเพื่อให้เป็นขนาดเท่ากับพื้น
• ให้รักษาร่างกายในลักษณะเดิม แขวนลงตรงออกไปทางด้านหน้า และหมุนลำตัวของคุณให้มือขวาสัมผัสพื้น
• กลับสู่ท่าเริ่มต้นและกระโดดเท้าของคุณมาด้วยกัน
• ทันทีที่กระโดดเท้าของคุณออกไป กลับไปเงียบอีกครั้ง และหมุนไปทางซ้ายโดยสัมผัสมือกับพื้น
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น กระโดดเท้าของคุณมาด้วยกันและหมุนอีกครั้งทางขวา
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ในชุดที่ 3

หมอบ

• กางเท้าให้ห่างออกจากกันเล็กน้อย เท้าควรหันออกเล็กน้อย และน้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ส้นเท้า
• เอียงสะโพกเพื่อนั่งก้นลงและเบียดเข่าจนเข่าของคุณอยู่ตรงข้ามพื้น
• ใช้ส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตรงขึ้น บีบกล้ามเนื้อก้นและรักษาคอร์ของคุณให้แน่นเมื่อคุณยืนตรงขึ้น

ไม้กระดานเอื้อมถึงอันเดอร์

แผ่นไม้คือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย (แต่ไม่ง่าย!) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด การเพิ่มการหยิบใต้เป้าหมายเป็นการเน้นส่วนคอร์ของคุณอีกด้วย

วิธีการ:

• เข้าท่า high plank โดยใช้มือของคุณ
• รักษาระบบคอร์ของคุณให้แข็งแรงและหลังล่างของคุณไม่ควรหย่อนโหว่ลง คอและสันหลังควรอยู่ในท่าเดียวกัน
• ยกมือขวาของคุณออกจากพื้นและนำกลับไปด้านหลังสู่ต้นขาซ้าย แตะเส้นรอบเอวด้านซ้ายของคุณด้วยนิ้วโป้ง แล้วกลับสู่ท่า plank
• ทำซ้ำด้วยมือซ้ายของคุณ แตะที่ต้นขาขวาของคุณและกลับสู่ท่า plank
• ทำ 3 ชุด และแตะทั้งหมด 20 ครั้ง

ยกขาด้านข้าง

• นอนตะแคงอยู่ด้านข้าง แขนและขาตรง
• ยกขาด้านบนของคุณให้มีองศา 45 องศา จากนั้นลดช้าๆ
• ทำ 5 ครั้งด้วยเท้างอ 5 ครั้งด้วยเท้าชี้ และ 5 ครั้งด้วยเท้าชี้ไปทางเพดาน
• ทำซ้ำด้านอีกข้างหนึ่ง

ก้าวขึ้น

การขึ้นบันไดจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณเผาผลาญได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมดุลและความมั่นคงด้วย

วิธีการ:

• ยืนหน้าตรงหน้าอยู่หน้าม้านเข่า หรือขั้นเท้ากับเท้าติดกัน
• เอียงเท้าขาขวาของคุณขึ้นบนม้านโดยกดผ่านส้นเท้าและดันเข่าซ้ายของคุณขึ้น
• ลดขาซ้ายลง จากนั้นเดินย้อนกลับออกจากม้าน
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นสลับและทำซ้ำ 10-15 ครั้งด้วยขาซ้ายของคุณ
• ทำ 3 ชุด

สะพานเดินทัพ Glute

• นอนหงายหน้าขึ้นบนพรม ข้อเข่างออยู่และเท้าชิดพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพรมเป็นรูปสะพาย
• รักษาร่างกายของคุณในลักษณะเดิม ยกเท้าขาขวาของคุณออกจากพื้น พยายามรักษาระบบสะโพกให้นิ่ง
• ค้างไว้เป็นเวลาห้าวินาที ลดเท้าขาขวาของคุณลงโดยช้าๆ แต่ยังคงยกสะโพกขึ้น
• ยกเท้าขาซ้ายของคุณออกจากพื้นเพื่อทำซ้ำด้านอีกข้าง

กระโดดหมอบ

Plyometrics คือการออกกำลังกายที่ต้องการกล้ามเนื้อของคุณที่จะใช้พลังงานมากในช่วงเวลาสั้น การกระโดดสควอตเป็นตัวอย่างที่ดี เพียงไม่กี่เซตคุณก็จะได้ผลลัพธ์มากมาย คำเตือน: การกระโดดเป็นการกระทบแรง ดังนั้นหากข้อต่อของคุณไวต่อการกระทบ โปรดใช้ความระมัดระวัง

วิธีการ:

1. ลดลงในท่าเหยียดขาพร้อมกับแขนงอและจับมือกันด้านหน้า
2. กระโดดขึ้นสู่อากาศ ดันผ่านกับและลงสู่บอลส้นเท้า
3. เมื่อคุณถึงพื้นอีกครั้ง ก squat และทำซ้ำ
4. ทำ 3 เซต 10-12 ครั้ง

กระทืบจักรยาน

• นั่งบนพื้นกับขางอ, ยกเท้าและมือของคุณอยู่ด้านหลังหัว.
• รักษาร่างกายให้ตั้งตรงและหลังตรงเมื่อคุณเอียงหลังไปด้านหลังเพื่อเรียกใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• หมุนเพื่อนำศอกขวาของคุณมาหยิบเข่าซ้ายโดยเทียบขาขวาของคุณ
• สลับด้านโดยควบคุมร่างกาย

ลูกเตะกระพือ

แม้ว่าการกระทำนี้จะเน้นที่ส่วนกลางของร่างกาย แต่การกระทำแบบ flutter kicks ยังเน้นที่สะโพกด้วยด้วย การทำเซ็ตสามครั้งของการกระทำเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอันตรายในวันถัดไป

วิธีการ:

• นอนหงายหลังลงบนพรมโดยยกขาขึ้นสู่อากาศให้ร่างกายเป็นมุม 90 องศา
• ลดช้าๆ ขาขวาลงสู่พื้นในขณะที่รักษาการติดต่อระหว่างส่วนล่างของหลังและพื้น
• ส่งขาขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดขาซ้ายลงในลักษณะเดียวกัน
• ทำ 20 ครั้งรวมทั้งหมดสำหรับ 3 เซ็ต

เตะข้าง

• ยืนติดกับกำแพง ห่างออกไปเพียงพอที่คุณสามารถเอียงลำตัวไปด้านหน้าและกดฝ่ามือของคุณลงมาพลางและศอกงอ
• วางมือทั้งสองบนกำแพง ยกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นแบนกับพื้น
• นำเข่าขาขวาของคุณเข้าสู่ข้อศอกขวาของคุณ จากนั้นเหยียบเท้าขาและเตะขาออกไปตรงตามตำแหน่งขนานกัน
• ทำซ้ำด้านอีกข้าง

วิดพื้น

• เริ่มต้นในท่าแพลงค์โดยการดันสะโพกของคุณเข้าหาลำคอกลาง, คอตรงและฝ่ามือตรงใต้ไหล่ของคุณ ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนย้อนกลับและลงด้วย
• ในขณะที่คุณประคองแกนร่างกายและรักษาหลังตรงของคุณเริ่มลดร่างกายของคุณโดยการงอข้อศอกของคุณในขณะที่ยังคงย่อมันเข้าหาร่างกายของคุณ ลดลงจนกระแสลมของคุณขรุขระพื้น
• ทันทีที่คุณเหยียบข้อศอกของคุณและผลักตัวของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำให้สำเร็จกี่ครั้งก็ได้สำหรับ 3 เซต