รูปแบบอาหารในทวีปเอเชียมีความหลากหลายเหมือนกับขนาดของทวีปเอเชียเอง แม้ว่าแต่ละประเทศและภูมิภาคในทวีปเอเชียจะมีรสชาติและวิธีการทำอาหารที่แตกต่างกัน แต่ก็มีลักษณะที่เชื่อมโยงกันอย่างมาก ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหารจากพืชอย่างสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วพู ถั่ว อาหารเม็ด สมุนไพร และเครื่องเทศ
อาหารเอเชียมีความหมายว่าอะไร?
พื้นฐานของเอเชียอาหาร – ข้าวสารหรือข้าวจ้าว คุณสามารถลองผสมทั้งสองอย่างกัน สำคัญคือการทำข้าวในรูปแบบของการต้มหรือต้ม และห้ามผัดอาหารที่เสร็จสมบูรณ์ในน้ำมัน คุณสามารถรับประทานข้าวได้ไม่เกินสี่มื้อต่อวัน โดยหนึ่งมื้อมีขนาดเท่ากับลูกบอลเทนนิส หากคุณต้องการมื้อว่างเร็วๆนี้นอกบ้าน แต่ไม่มีข้าวสำหรับการรับประทานอยู่ในมือ อาหารเอเชียยอมรับการบริโภคแผ่นข้าวรสเต็มเม็ดหรือขนมปัง คุณสามารถซื้อสินค้าเหล่านี้จากร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายยาได้ ข้าวจะถูกบริโภคพร้อมเครื่องปรุงรส โดยทั่วไป – มันเป็นซอสที่มีพืชผลและน้ำผึ้งเป็นฐาน หรือซอสที่ใช้ถั่วเหลืองซอยธรรมชาติและสาหร่าย สำหรับการรับประทานที่บ้าน คุณสามารถผสมข้าวกับซอสถั่วเหลืองหรือสาหร่ายผงที่จำหน่ายในร้านสำหรับซูชิได้ ควรรับประทานสาหร่ายในปริมาณที่เต็มที่คือไม่เกิน 150 กรัมในรูปแบบดิบต่อวัน ส่วนประกอบนี้เป็นแหล่งอาหารที่เสริมสร้างไอโอดได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และความสำคัญของสุขภาพต่อมไทรอยด์เมื่อปฏิบัติตามอาหารใดๆ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรรับประทานปลา อาหารทะเลหรือกุ้ง ปริมาณ 200-300 กรัม เป็นแหล่งที่มาของโปรตีน มันถูกปรุงอาหารด้วยน้ำมันงานหนุ่มหรือต้มในน้ำเค็มอ่อน
เมื่อครั้งที่หนึ่งต่อเดือนอนุญาตให้ทำอาหารเผ็ดจากเนื้อวัวหรือเนื้อหมูให้ตนเอง และเมื่อครั้งที่หนึ่งต่อสัปดาห์อนุญาตให้บริโภคเนื้อไก่
ควรหลีกเลี่ยงขนมปังแบบดั้งเดิม ช็อกโกแลต และขนมหวาน อาหารเอเชียดั้งเดิมแนะนำให้บริโภคเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์และไม่เกินหนึ่งหน่วย
จะเริ่มต้นที่ไหน?
นักเขียนของอาหารแนะนำให้เน้นในการบริโภคข้าว ลอกชิน ขนมปัง และธัญพืชตั้งแต่ต้นเริ่ม อาหารเช่นนี้จะไม่ทำให้คุณหิวได้ อย่าลืมเรื่องตัวช่วยและเส้น อาหารปรุงสบายด้วยข้าวและเส้นช่วยบริสุทธิ์สะดวกและบริโภคได้มากขึ้น ค่อยๆ เพิ่มปริมาณผลไม้และผักในเมนูอาหารของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะลดปริมาณเส้นและเพิ่มปริมาณผัก
ประโยชน์ด้านสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารเอเชีย
หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญของอาหารแบบเอเชียคือคุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าในอาหารแบบตะวันตก “แน่นอนว่าคุณจะได้รับสารอาหารมากกว่าที่แสดงบนฉลากอาหาร” ดร. ลีพูด สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณย่อยอาหารหรือเผชิญกับควันจากบุหรี่ – อาจมีบทบาทในโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ โดย Mayo Clinic ระบุว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจปกป้องสุขภาพโดยรวม
สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดก็เป็นสีเส้นทางหนึ่งในการบอกว่าคุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดใด ตัวอย่างเช่นผลไม้สีชมพูและสีแดงเช่นมะเขือเทศและส้มแก้วสีชมพูมักจะมีไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลัก ดร. ลีกล่าว การศึกษาในสัตว์และห้องทดลองแนะนำว่าไลโคปีนอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ แม้ว่าจะยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ตามบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ในสิงหาคม 2020 ในวารสาร Antioxidants
ชาที่ไม่หวานเป็นอาหารหลักของอาหารแบบเอเชียและเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้เชื่อว่าอาหารแบบนี้สามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้ ซูปันกล่าว “ชาใดๆก็จะมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ” ชามีความอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟลาโวนอล ซึ่งได้แสดงว่าช่วยลดความดันเลือดและคอเลสเตอรอล ตามบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ในกันยายน 2017 ในวารสาร Nutrition Bulletin
ผลของการลดน้ำหนักของอาหารเอเชีย
อาหารแบบเอเชียเป็นสไตล์การดูแลสุขภาพที่ดีกว่าและไม่ใช่แค่แรงกดดันที่ออกแบบเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก มีหลักฐานบางส่วนที่แสดงให้เห็นว่าอาหารแบบนี้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า การวิจัยที่เผยแพร่ในเมษายน 2018 ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่าคนในสิงคโปร์ที่ปฏิบัติตามแบบแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดมีโอกาสมีผลสุขภาพที่ดีกว่า ซึ่งรวมถึงดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า ขนาดเอวเล็กกว่า ระดับคอเลสเตอรอลชนิดหนาและไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) ต่ำกว่า ผลกระทบเหล่านี้อาจมาจากปริมาณของขนมหวาน อาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่คุณบริโภคน้อยลง ดร. ลีเสนอ
อย่างไรก็ตามการวิจัยนั้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์สาเหตุและผลกระทบ “หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียง 5 หรือ 10 ปอนด์เท่านั้นการเปลี่ยนไปใช้ระบบอาหารแบบเอเชียเป็นได้ไม่มากที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้” สุพัฒน์อธิบายว่าเมื่อคุณอธิบายไปว่าน้ำหนักที่คุณต้องการลดน้อยลงมากขึ้นจะทำให้คุณต้องเลือกอาหารที่คุณกินอย่างถี่ถ้วนมากขึ้น “หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 5 หรือ 10 ปอนด์เท่านั้นอาจมีความเป็นไปได้ที่คุณกำลังปฏิบัติตามระบบอาหารที่ดีอยู่แล้ว ดังนั้นนั่นคือเหตุผลที่คุณต้องการจัดการรายละเอียดอาหารอย่างละเอียด” เมื่อน้ำหนักลดลงแล้วคุณอาจจำเป็นต้องรวมการติดตามแคลอรีและแมโครนูตริเอนต์ในวิธีการของคุณ
อาหารที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยงในการไดเอทของชาวเอเชีย
ต่อไปนี้คือรายละเอียดของอาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำและในปริมาณที่พอเหมาะ และอาหารที่ควรจำกัดในอาหารเอเชีย
อาหารที่ควรรับประทาน
- ผักใบเขียว
- ปลา
- ถั่วและถั่ว
- ถั่วและเมล็ด
- ผลไม้
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์เจ
- ชาที่ไม่มีน้ำตาล
- น้ำประปาสะอาด
- ธัญญพืชเต็มเม็ด
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- ผัก
- ข้าวและเส้น
- อาหารทะเล
- เบียร์ (อย่างหมดสติ)
- ซาเก้ (อย่างหมดสติ)
- ไวน์ (อย่างหมดสติ)
- น้ำมันทำอาหารที่เหมาะสม (เช่น น้ำมันงาและน้ำมันถั่วลิสง)
- ไข่
- ไก่
อาหารที่ควรจำกัด
- เนื้อแดดเดียว
- ขนมหวานที่มีน้ำตาล
- น้ำผลไม้
- โซดา
- ชาที่หวาน
ข้อสรุป
Like the Mediterranean diet, the Asian diet has been associated with potential health benefits like a reduced risk of many chronic diseases. It emphasizes whole foods like fruits, vegetables, whole grains, fish, eggs, poultry, and legumes, along with antioxidant-rich tea, herbs, and spices.
