วิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมาก เพราะไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวล่วงหน้าหรือมีทักษะพิเศษเพื่อเริ่มต้นการเล่น คุณสามารถวิ่งได้ที่สนามกีฬาใกล้บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือแค่บนถนน นอกจากนี้ การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนักเกินไป การวิ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ ทำให้คุณหุ่นดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในตนเองและเอาชนะน้ำหนักที่เหมาะสม แต่มีปัญหาหลายอย่างที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก
บ่อยครั้งที่คนที่เริ่มวิ่งโดยหวังจะลดน้ำหนัก พบว่าหลังจากสองสามสัปดาห์หรือเดือนของการฝึกอบรม น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง หรืออาจแย่ลงไป หากคุณรู้สึกผิดหวังเนื่องจากไม่มีผลลัพธ์ น่าจะเป็นเพราะคุณตกอยู่ในหนึ่งหรือหลายกลุ่มของกีฬาวิ่งทั่วไป
การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? วิทยาศาสตร์บอกอย่างไร?
การลดน้ำหนักต้องการให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณทำได้นี้
แคลอรี่คือพลังงานในอาหาร ร่างกายของคุณต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องและใช้แคลอรี่จากอาหารเพื่อให้ร่างกายเป็นไปตามปรกติการทำงาน
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเป็นชนิดของสารอาหารที่มีแคลอรี่และเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะมาจากที่ไหน แคลอรี่ที่คุณบริโภคจะเปลี่ยนเป็นพลังงานกายภาพหรือจะเก็บอยู่ในร่างกายเป็นไขมัน
เรื่องของแคลอรี่นั้นเข้าใจง่าย: หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณจะเพิ่มน้ำหนัก และหากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าและเผาผลาญมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย คุณจะลดน้ำหนัก
ตามการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายอื่น ๆ เนื่องจากมันต้องใช้กล้ามเนื้อหลา
นักวิจัยได้ทำการศึกษาและพบว่า 3500 แคลอรี่เท่ากับประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ไขมัน ดังนั้นจึงต้องเผาผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม
โดยทั่วไปแล้วหากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงประมาณ 500-1000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ตามการศึกษาของสถาบันวิจัยแห่งชาติลอเรนซ์เบิร์กลี วิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้ผู้ฝึกฝนมีน้ำหนักน้อยลงและผอมสลับกว่าคนที่ออกกำลังกายประเภทอื่นๆในปริมาณที่เทียบเท่ากัน
ระยะเวลาของการวิ่ง
สำหรับมือใหม่ควรเริ่มฝึกด้วยการวิ่งต่อเนื่อง 10-15 นาที เท่านั้น สำหรับคนที่ออกกำลังกายเช้าทุกวันและมีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวสูง การฝึกครั้งแรกอาจจะใช้เวลาได้ 15-20 นาที และควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนที่จะเพิ่มการเข้าสู่การฝึกทุกวันในภายหลัง หลังจากนั้นจึงเริ่มเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอย่างช้าๆ 5 นาที ระยะเวลาการวิ่งที่แนะนำคือ 1 ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายแบบแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่จะเกิดขึ้นหลังจากฝึกกีฬาไปแล้ว 30 นาที
จะเห็นได้ว่าการฝึกวิ่งมากเกินไปจะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อขาหนาเกินไป แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาอาจจะโต้แย้งและกล่าวถึงนักวิ่งมาราธอนที่ฝึกโดยมีระยะเวลาและความเข้มข้นสูง แต่ต้องได้รับรู้ว่าเป้าหมายของพวกเขาคือการเดินทางไกลหลายกิโลเมตรไม่ใช่การลดน้ำหนัก
ความเข้มข้นของการวิ่ง
เพื่อไม่ทำให้ร่างกายเสียหายขณะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือตรวจสอบการทำงานของหัวใจและวัดชีพจรอย่างถูกต้อง มีแผนการฝึกออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันขณะวิ่งอยู่ ค่านี้ขึ้นอยู่กับอายุของผู้ฝึกออกกำลังกาย ดังนั้น สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดี ที่อายุน้อยถึงกลางคน ชีพจรในสภาพเป็นนิ่งมีค่าอยู่ที่ 60-80 ครั้งต่อนาที ในช่วงการเล่นเกมมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 95-115 ครั้งต่อนาที ในช่วงการฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วง 115-135 ครั้งต่อนาที ค่าชีพจรสูงสุดในช่วงการฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่ควรเกิน 150 ครั้งต่อนาที การเพิ่มขึ้นของค่านี้เป็นสัญญาณที่เป็นอันตรายและเป็นเครื่องเตือนว่ามีความเสี่ยงที่จะเสียหายสุขภาพ
หากคุณรู้สึกว่าชีพจรของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะวิ่ง ลองเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดิน แต่อย่าหยุดเดิน ต่อไปคุณสามารถเดินอย่างรวดเร็วหรือลดความเร็วการวิ่งได้สูงสุด แม้ว่าคุณจะวิ่งช้ามากๆ แต่พวกเรายังคงเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าลดเวลาการวิ่ง การฝึกฝนในระยะเวลา 45-60 นาที จะช่วยลดน้ำหนักเกินไปได้
การวิ่งตอนเย็นช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
วิ่งเย็นเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับการวิ่งในช่วงเช้า ถ้าวิ่งเช้าจะช่วยเตรียมร่างกายก่อนทำกิจกรรมหลัก แต่การวิ่งเย็นจะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด วิ่งเย็นใช้เวลาดีที่สุดเมื่อวิ่งในช่วงเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเย็น
เริ่มต้นวิ่งด้วย 10 นาที
ไม่ควรตั้งเป้าหมายว่าต้องวิ่งไกลเท่ากับนักวิ่งมาราธอน แต่ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเพียงแค่ 10 นาที แล้วเพิ่มเวลาขึ้นทุกๆ 2 วัน ใช้ระบบการฝึกฝน 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาที่เหมาะสม
วิ่งแบบอินเทอร์วอล
ในการวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรใช้ระบบการฝึกฝนแบบอินเทอร์วอล คือ เดินอย่างรวดเร็วไปทางข้างหนึ่ง 50 เมตร จากนั้นวิ่งพุ่งไปอีก 50 เมตร และวิ่งอีก 50 เมตรด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ การฝึกฝนที่เหมาะสมจะใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที ระบบการฝึกฝนแบบนี้ควรเริ่มต้นหลังจากเวลาวิ่งเพื่อเตรียมร่างกายได้ระยะหนึ่ง
อบรมกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สถานะการเผาผลาญไขมัน ขั้นแรกคือการอบรมกล้ามเนื้อให้ดี คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินไป 500-600 เมตรด้วยก้าวเร็ว ๆ ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเหนื่อยหรือล้มเหลว
ทำการบิดเบือนเข่า
นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำการบิดเบือนเข่าโดยเชื่อมต่อเข่าสองข้าง วางมือบนเข่าแล้วเริ่มหมุนเข้าไปที่เข่า 20 ครั้งในทิศทางทั้งสองข้าง
ฝึกอยู่บนพื้นดิน
สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งบนถนนหินดีที่สุด อย่าวิ่งบนผิวทางอย่างเดียว – นี่เป็นพื้นผิวที่ยากที่สุดสำหรับนักวิ่งและเท้าของคุณจะรู้สึกตัวมันได้อย่างรวดเร็ว
ดื่มชา 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย
ดื่มชาเขียวพร้อมมะนาวและน้ำตาล 15 นาทีก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณสำหรับการฝึกซ้อมการวิ่ง
อย่าลืมมื้อเย็น
หลังจากการวิ่งไปเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณต้องรับประทานมื้อเย็น อย่าละเลยมื้อนี้ เพราะหากไม่ทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มสะสมไขมันและการฝึกซ้อมของคุณจะเป็นอย่างไรก็ตาม คุณสามารถ
วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: คำแนะนำสุดท้าย
การวิ่งเป็นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกำลังและความอดทนด้วย ผสมผสานแผนการวิ่งที่มีขั้นตอนต่อเนื่องกับการฝึกแรงกล้ามเนื้อและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มระดับการฝึกอบรมทางกายภาพ จากนั้นใช้การวิ่งเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักกลับมาอีกครั้ง
