โดยรวมแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีส่วนผสมหลากหลายรสชาติเช่นผลไม้ ผัก ธัญญาธิปไตยทั้งหมด และไขมันที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่อร่อยและเหมาะสมกับการบำรุงสุขภาพ
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ เช่นช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ
แม้จะไม่มีกฎหมายที่แน่ชัดว่าจะต้องรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างไร แต่ยังมีแนวปฏิบัติทั่วไปที่คุณสามารถทำตามได้เพื่อนำหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมที่คนในประเทศที่ติดชายทะเลเมดิเตอร์เรเนียนกิน เช่น ประเทศฝรั่งเศส สเปน กรีซ และอิตาลี
นักวิจัยพบว่าคนในพื้นที่เหล่านี้มีสุขภาพดีอย่างยิ่งและมีความเสี่ยงต่ำต่อการเป็นโรคเรื้อรังหลายๆ โรค
แม้จะไม่มีกฎหมายหรือข้อบังคับเข้มงวดสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่มักให้กำลังใจให้บริโภคผลไม้ ผัก ธัญญาธิปไตยทั้งหมด ถั่ว ถั่วลิสง เมล็ด และไขมันที่ดีต่อหัวใจ ต้องลดอาหารที่มีการแปรรูป น้ำตาลที่เพิ่มเติม และธัญกรรมที่ได้รับการเรียบเรียง
มีการทำงานวิจัยจำนวนมากที่พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจขึ้นโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานแบบ 2 และการเสียชีวิตก่อนเวลา
ดังนั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักถูกแนะนำสำหรับคนที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง
ผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการศึกษาอย่างละเอียดเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
ศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหารต่ำไขมันและรายงานว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการชะลอการเร่งขึ้นของการสร้างตะกอนในหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
สนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม
การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมให้บรรดาอาหารที่เป็นแหล่งสารอาหารสูงค่ารวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ด ธัญพืช และไขมันดีต่อหัวใจ
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานแบบนี้อาจช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
น่าสนใจที่มีการศึกษาหลายรายงานว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารและปรับปรุงระดับ hemoglobin A1C ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาว
ป้องกันการเสื่อมสมอง
มีการศึกษาหลายรายงานพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและช่วยป้องกันการเสื่อมสมองเมื่ออายุเพิ่มขึ้น
เช่น การศึกษาหนึ่งที่รวม 512 คนพบว่าการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเข้มงวดเกี่ยวข้องกับการเพิ่มประสิทธิภาพของหน่วยความจำและลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์
การวิจัยอื่นๆ พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม ปัญหาความจำเสื่อม และโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?
หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ในปี 2010 ผู้วิจัยได้ดำเนินการศึกษาการลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 เดือน บนผู้มีน้ำหนักเกิน 259 คนที่เป็นโรคเบาหวาน
ผู้เข้าร่วมการศึกษาถูกนำไปทดสอบกับอาหาร 3 แบบคือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนระบบต่ำคาร์โบไฮเดรต และอาหารตามมาตรฐาน ADA (American Diabetic Association)
หลังจากที่รับประทานอาหารเหล่านี้และออกกำลังกายเป็นเวลา 30-45 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ กลุ่ม ADA ลดน้ำหนักเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.71 กิโลกรัม) กลุ่มเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมลดน้ำหนักเฉลี่ย 16 ปอนด์ (7.26 กิโลกรัม) และกลุ่มเมดิเตอร์เรเนียนระบบต่ำคาร์โบไฮเดรตลดน้ำหนักเฉลี่ย 22 ปอนด์ (9.98 กิโลกรัม)
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมและแบบโซคาร์บต่ำมีโอกาสลดน้ำหนักมากกว่า ADA (American Diabetic Association) diet
ศึกษาอื่นๆ ที่เปรียบเทียบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหารเคโตเจนิกพบว่าทั้งสองเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่มีเบาหวานและต้องการลดน้ำหนัก แต่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่ายต่อการปฏิบัติในระยะยาว
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้หลังจากคุณได้ถึงน้ำหนักที่ต้องการ
บทสรุป
ไม่มีอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่สามารถรับประกันความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่โดยปกติแล้ว การรักษาอาหารเอกชนแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและมีสุขภาพดีได้หากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง
คุณสามารถสนุกกับอาหารอร่อยหลากหลายและได้รับประโยชน์สุขภาพจากการรับประทานอาหารแบบพืชที่ได้รับการทดสอบและได้รับความเชื่อถือได้อย่างยืดหยุ่น โดยใช้วิธีการช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังง่ายๆ
การนอนหลับอย่างเหมาะสม การรับพลังงานน้อยลงเล็กน้อย การออกกำลังกายและการมีสติในการรับประทานอาหารสามารถเพิ่มโอกาสในการสำเร็จได้
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมากหรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ การได้รับการดูแลจากทีมผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเป็นที่เหมาะสม
