การสมาธิเป็นการฝึกฝนที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกคน มันช่วยลดความเครียด เพิ่มความสงบและชัดเจนให้กับจิตใจ และสนับสนุนความสุข การเรียนรู้วิธีการสมาธิง่าย ๆ และประโยชน์ที่ได้รับอาจมาเร็ว ที่นี่เรามีเคล็ดลับพื้นฐานเพื่อให้คุณเริ่มต้นสู่ทางสู่ความสงบ เข้าใจและความยินดีที่มากขึ้น หายใจลึกๆ และพร้อมที่จะผ่อนคลาย
ประเภทของการสมาธิ
การสมาธิสามารถมีลักษณะที่แตกต่างกันได้มากมาย แต่มีประเภทหลักอยู่สองประเภท: การสมาธิชนิดที่มุ่งความจำใจและการสมาธิชนิดที่มุ่งความตื่นตัว:
การสมาธิชนิดที่มุ่งความจำใจ
การสมาธิชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการให้ความสำคัญกับสิ่งที่เฉพาะเจาะจงขณะที่ละเว้นสิ่งที่เหลืออยู่รอบตัวคุณ จุดประสงค์คือการสัมผัสสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่คุณกำลังมุ่งความจำใจอย่างเต็มที่ เช่น การหายใจของคุณ คำพิเศษที่กำหนดไว้ หรือมนตรา เพื่อให้ได้สถานะที่สูงขึ้นในการเป็นอยู่ในขณะนั้น
การสมาธิด้วยความตื่นตัว
การสมาธิด้วยความตื่นตัวรวมถึงการสมาธิที่ใช้ความตื่นตัวเป็นฐาน อาทิ การลดความเครียดโดยใช้การสมาธิที่มุ่งความตื่นตัว (MBSR) และการบำบัดความตื่นตัวฐานความตื่นตัว (MBCT) การสมาธิด้วยความตื่นตัวมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น การสมาธิเพื่อลดภาวะซึมเศร้า แต่โดยรวมแล้ว เนื้อหาของมันเกี่ยวข้องกับสภาวะที่ตื่นตัวและมีส่วนร่วมในปัจจุบัน และการทำให้ตนเปิดใจ ตื่นตัว และยอมรับสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น
ประเภทการสมาธิที่เฉพาะเจาะจง
- การสมาธิการสแกนร่างกาย: การฝึกฝนนี้เน้นการสแกนร่างกายและสังเกตสัญญาณร่างกายที่เกิดขึ้น
- การสมาธิการหายใจ: การฝึกฝนนี้เน้นการใช้เทคนิคการหายใจต่างๆ
- การสมาธิแบบกรุณาน้อยๆ: เทคนิคนี้เน้นการให้ความสำคัญกับคนที่คุณรัก ตัวคุณเอง และผู้อื่นในขณะที่คุณคิดถึงความเมตตากรุณา
- การสมาธิแบบมนตรา: การฝึกฝนนี้เน้นการพูดเสียงคำหรือวลี ซึ่งสามารถทำได้โดยพูดออกเสียงหรือในใจ
- การสมาธิแบบเคลื่อนไหว: ประเภทการสมาธินี้เน้นการให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ หรือการสังเกตโลกที่คุณอยู่ในระหว่างการเดิน
- การสมาธิการโฟกัสที่วัตถุ: ประเภทนี้เน้นการโฟกัสความสนใจที่วัตถุเฉพาะหรือภาพในจิตใจ
วิธีการฝึกสมาธิ
แล้วในการสมาธิคุณควรทำอะไรแทนบ้าง? แม้ว่าจะมีรูปแบบการสมาธิและวิธีการฝึกฝนที่หลากหลายกัน การเรียนรู้สมาธิพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี:
- เลือกสถานที่ที่เงียบสงบและไม่มีสิ่งรบกวน ปิดโทรศัพท์เครื่องทีวีและสิ่งรบกวนอื่น หากคุณต้องการเล่นเพลงน้องเพื่อสงบจิตใจ คุณควรเลือกเพลงที่เงียบสงบและซ้ำซาก
- กำหนดเวลาในการฝึกฝน เริ่มต้นด้วยการฝึกเวลาสั้นๆ เช่น ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีต่อครั้ง
- สังเกตร่างกายและทำให้รู้สึกสบาย เราสามารถนั่งข้ามขาบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ตามความสะดวก แต่ต้องรู้สึกว่าสามารถนั่งสบายได้เป็นเวลาหลายนาทีต่อครั้ง
- โฟกัสที่การหายใจ ลองหายใจลึกๆ ให้ท้องโปร่งออกแล้วหายใจออกช้าๆ สังเกตว่าแต่ละครั้งการหายใจดูเป็นอย่างไร
- สังเกตความคิดของคุณ เป้าหมายของการสมาธิไม่ใช่การทำให้จิตใจว่างเปล่า – จิตใจของคุณเป็นธรรมชาติที่จะไปท่องเที่ยว อย่างไรก็ตาม เน้นการนำความสนใจให้กับการหายใจอย่าง
เคล็ดลับสำหรับการสมาธิ
หากคุณสนใจลองการสมาธิ มีเคล็ดลับและเทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกฝนสมาธิที่เป็นประโยชน์ได้:
- เริ่มที่ระดับที่ช้าลง ให้เริ่มด้วยการทำเซสชั่นในเวลาสั้นๆ ประมาณ 5-10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณเริ่มรู้สึกคล่องตัวมากขึ้น
- กำหนดตารางเวลา ลองสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวัน – เช่นหลังตื่นขึ้นเพียงไม่กี่นาทีในตอนเช้า
- รับสภาพที่สบายๆ นั่งตั้งแต่ข้ามขาบนพื้นเป็นตัวเลือกหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือความสบาย คุณต้องนั่งในท่าที่สามารถนั่งได้เป็นเวลาหลายนาทีโดยไม่รู้สึกไม่สบาย ตึงเครียด หรือเจ็บปวด
- โฟกัสที่คุณรู้สึก เราจะหายใจแบบธรรมชาติและสังเกตรสึกที่คุณสัมผัสขณะหายใจเข้าและหายใจออก
- อย่าพยายามประกบความรู้สึก เมื่อคุณฝึกสมาธิ จิตใจของคุณอาจจะเพี้ยนไปตามทิศทางต่างๆ – และบางครั้งอาจเกิดความคิดและความรู้สึกที่ไม่สบายหรือเป็นทุกข์ใจขึ้น จุดประสงค์ไม่ใช่การล้างจิตใจของความคิดเหล่าสิ่งที่คุณควรคิดแทนคือการยอมรับความคิดเหล่านี้โดยไม่ตัดสินค่าของมัน แล้วนำความสนใจของคุณกลับมาโฟกัสที่การหายใจอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
การทำสมาธิอย่างง่าย ๆ 5 นาทีเพื่อลอง
หากคุณสนใจลองการสมาธิ วินสตันขอแนะนำการฝึกฝนในเวลา 5 นาทีดังต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น:
- เริ่มต้นโดยหาที่เงียบสงบและนั่งในท่าที่สบายสบายต่อคุณ เช่น นั่งตรงบนพื้นด้วยเท้าแนบพื้น นั่งข้ามขา หรือนอนลง
- ปิดดวงตาหากคุณต้องการและวางมือในท่าที่สบาย เช่น วางมือบนเข่าหรือข้างข้าง
- สังเกตหายใจของคุณ เป็นความตื่นเต้นของการหายใจเข้าและการหายใจออก
- สังเกตเห็นว่าท้องหรือหน้าอกของคุณกำลังเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก
- เลือกจุดประสงค์ของการหายใจที่จะโฟกัส เช่น หน้าอก ท้องหรืออากาศที่ไหลเข้าและออกจากจมูกของคุณ หากคุณพบว่าคุณทำได้ยาก ไม่ต้องตัดสินค่าของตัวเองและเพียงแค่ฟังเสียงรอบตัวและโฟกัสที่หนึ่งในนั้น
- พยายามรักษาความสนใจในจุดหรือเสียงที่คุณเลือกไว้
- หากคุณสังเกตใจของคุณได้ว่าไปไหนไกล โปรดจำไว้ว่านี้เป็นสิ่งปกติและพยายามนำความสนใจกลับไปสู่สิ่ง
- ทำซ้ำจนกว่าจะผ่านไป 5 นาที
